了解碳水化合物,增肌减脂才高效

摘要:北京时间20190815关于【了解碳水化合物,增肌减脂才高效】的具体情况和说明,让www.ynxycp.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

碳水化合物是人体最重要的营养物质之一,也是维持人体正常生活的主要能量来源。对于健身人士而言,碳水化合物的选择尤为重要。假如你的目标是增肌,吃太少的碳水化合物会影响到训练表现;假如你的目标是减脂,吃太多的碳水化合物会导致减脂失败。

所以,我们必须足够了解它,才能百战百胜。

什么是碳水化合物?

简单来说,我们常吃的主食,就是碳水化合物。比如南方人吃的米饭,北方人吃的面条馒头。

广泛一点来说,水果、牛奶、豆类、谷类都属于碳水化合物,只不过彼此之间的碳水化合物含量不同。比如每100克苹果的碳水化合物为13.7克,每100克酸奶的碳水化合物为9.3克,每100克黄豆的碳水化合物为34.2克,每100克麦片的碳水化合物为67.3克。当然,肉类和蔬菜也有少量的碳水化合物,因此在做饮食规划的时候,也应该计算在内,避免摄入过量的碳水化合物。

碳水化合物也分为简单碳水(高GI)和复杂碳水(低GI)。

碳水化合物的作用

从工业革命开始,人类就有了稳定的饮食来源,不用再过着吃了上顿没下顿的的生活。

因此,一日三餐慢慢成为了主流。随着进食频率的增加,身体的主要能量来源也从脂肪变成了碳水化合物。

当我们摄入碳水化合物时,身体会将它们分解成葡萄糖。很快,葡萄糖进入到血液里,引起血糖含量上升,这不健康,所以身体会分泌出胰岛素来降糖,使其恢复到正常指标。在这个过程里,葡萄糖有三条路可以选择:

一部分葡萄糖会转变为糖原,进入肌肉与肝脏里。当我们需要进行力量训练时,就会用到大量的肌糖原。当我们长期没有进食时,身体就会将肝糖原分解成葡萄糖供能;

一部分葡萄糖会被身体直接消耗;

一部分葡萄糖会转换为脂肪(碳水化合物摄入过多时)。

要吃多少碳水化合物?

这里我将分为二种类型的人:增肌者和减脂者增肌者

肌肉并不是在训练中直接生长的,它要先经历肌纤维撕裂的过程——肌纤维撕裂的越多,肌肉生长越快。

那么,为了撕裂更多的肌纤维,我们就需要做大重量和大负荷的力量训练。维持我们做这样运动的核心,是碳水化合物。

如果碳水化合物摄入太少,力量训练时就会感觉到浑身无力。长期下来,力量下降,肌肉流失让你增肌失败。

这里建议:在超过TDEE(维持体重的热量)500卡的热量前提下,摄入每公斤体重3-4倍的碳水化合物。

减脂者

减脂的人群最应该避免的不是脂肪,不是高热量食物,而是碳水化合物。

但你也不应该摄入过低的碳水化合物,因为这很容易使新陈代谢下降率,导致体重反弹。

很难理解是不是?别急,我帮你慢慢分析。

人体的热量消耗是无时无刻的。但运动的时间只有短短的1-2小时,而运动后的时间高达22-23小时,所以对于减脂者而言,运动中消耗的热量多少并不重要,更重要的是一整天的总热量支出。

如果你的新陈代谢率较低,运动后的总热量支出的效率就会变低。当消耗的热量<摄入的热量时,体重就会反弹。

如果你在减脂期的时候会做力量训练,那么过低的碳水化合物摄入,也会影响到你的减脂效果。

这里建议:在TDEE-500卡的基础上,摄入每公斤体重1-2倍的碳水化合物。

选择吃怎样的碳水化合物?

碳水化合物分为简单碳水(高GI)和复杂碳水(低GI)。为了区分它们两个,我们就要引出“升糖指数”的概念。

简单来说,升糖指数反映的是食物进入人体后所引起的血糖上升幅度。

GI值越高,血糖上升速度越快,胰岛素降糖速度越快,导致血糖值在短时间内上升下降,使你怎么吃都吃不饱。有没有发现,吃完一碗白米饭后,没多久就饿了?受不了饥饿感的小伙伴,马上又会开始吃,陷入“越吃越饿,越饿越吃”的恶性循环中。

GI值越低,血糖上升速度越慢,身体不需要分泌太多的胰岛素来降糖。这时候,相比于白米饭,糙米能让你维持更长时间的饱腹感。

减脂者

以低GI碳水为主(玉米、地瓜、燕麦、意大利面、藜麦、全麦面包等),保持长时间的饱腹感,避免暴饮暴食。增肌者

胰岛素虽然是减脂大敌,但对于增肌者来说,胰岛素也是一种合成激素。所以,我们要以高GI碳水为主(米饭、馒头、糯米、蜂蜜、运动饮料等),少食多餐,频繁刺激胰岛素分泌,来帮助肌肉合成。而且,高GI食物容易消化,如果你一天要吃3000+的热量,毫无疑问高GI碳水更适合你。最后

了解碳水化合物,选择性的吃,聪明的吃,我们才能立于不败之地。那么以上就是这篇文章的全部内容,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话,请关注、点赞和转发哦~谢谢


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